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Ore, giorni, mesi, anni: ecco, in dieci domande e relative risposte, quali sono i ritmi che scandiscono le prestazioni e la salute dei runners.
1 Quanto deve durare un buon riscaldamento?
Almeno 15-20 minuti di corsa lenta, con esercizi di stretching e allunghi tecnici che precedono poi il lavoro intervallato o la gara.
In inverno bisogna essere molto prudenti per la bassa temperatura esterna.
Lo scopo del riscaldamento è quello di migliorare le qualità viscoelastiche dei muscoli e di preparare il sistema cardiocircolatorio e respiratorio all’impegno fisico.
2 Quanti minuti occorre dedicare allo stretching?
Tutti i minuti che occorrono! Ogni atleta (e ogni muscolo) ha le sue esigenze.
Bisogna ripetere gli esercizi più volte, con 5 o 10 ripetizioni per ogni esercizio, concentrandosi su quei muscoli che hanno tensioni e contratture.
Prima di dedicarti agli esercizi di allungamento effettua sempre un breve riscaldamento.
3 Una volta guarito da un infortunio, quando posso tornare a fare allenamenti di qualità e quando a gareggiare?
È una delle domande che mi viene rivolta più di frequente.
Non possono essere inseriti dei lavori intervallati di qualità in pista se prima non si sono svolte almeno 3 settimane di lavoro estensivo che prevedano gli allenamenti che vanno dal lento al veloce, la corsa in progressione e il fartlek lungo.
Per quanto riguarda, invece, la corsa collinare, bisogna prima svolgere almeno 3 settimane di corsa in pianura e poi, se non ci sono problemi, si può affrontare al ritmo del fondo lento.
Lavora molto con esercizi eccentrici e molleggi prima di affrontare un vero collinare.
I tempi per il ritorno alle gare dipendono dal tipo d’infortunio e dalla gara che s’intende fare. In ogni caso, prima di schierarsi sulla linea di partenza è meglio effettuare almeno 4 settimane di lavoro estensivo e, dopo aver corso i primi lavori intervallati, si può ricominciare a gareggiare sulla distanza dei 10 km.
Questa gara non va però affrontata “a tutta”, ma come preparazione: corrila al ritmo del fondo medio, finendo in progressione.
Se le sensazioni sono buone e non hai problemi, la competizione successiva potrà essere una vera gara.
Da evitare comunque le gare brevi, sui 5 chilometri, e ovviamente i trail. (continua)
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